オタク・ワンダーランド

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ダイエット4ヶ月続けて得た知見

ダイエットを続けて4ヶ月になった。途中間違ったやり方で停滞したり栄養士さんに食事を見てもらったりして「ダイエットの正解」のようなものが見えてきた気がするのでまとめておく。


1.大原則 カロリー収支

摂取カロリー<消費カロリーにすると痩せる。これ以外の方法で痩せることを謳う人間はインチキだと思っていい。私は長らく「糖質さえ制限すれば何食べても良し」教をやってきたが普通に太った。よく考えたらエネルギーが余れば脂肪になるだけなので、いくら糖質を控えても揚げ物食べまくっていいはずがなかった。


2.1日の目標摂取カロリーと配分

女性の場合、ダイエット中でも1,500kcalは摂っていい。これはほぼ寝たきりのような生活をしている、かつ小柄な私で算出してもらった数値なので活発な人・上背のある人はもっと摂っていいと思う。男性の場合は申し訳ないがググってください。
一時期、基礎代謝1,100kcal+運動消費200kcal=1,300kcalを目安に摂っていたが全く痩せなかった。栄養士さん曰く、摂取カロリーが少なすぎて体が省エネモードに入る(=代謝が下がる?)状態に陥っていたらしい。摂取カロリー<消費カロリーとは書いたが、摂取カロリーを減らせばいいというものではないので断食・野菜だけなど極端なダイエットは絶対にやめるべき。

また、カロリー配分は1日1500kcalの場合朝500kcal・昼600kcal・夜400kcalが理想。朝昼で1100kcal摂るのはなかなかキツいが、出来る範囲で心がけるようにしたところ体重がストンと落ちた。


3.栄養素について

3大栄養素=タンパク質、脂質、糖質はどれも体に欠かせない。何か1つを制限したりせず、3つともバランス良く摂ることが大切。
中でも、タンパク質は普通に食事をしていると不足しがち。体重の倍(45kgの人なら90g)を目安に摂るべきらしいが、これは納豆約12パック分。意外と多いことが分かるだろう。この不足を肉・魚等で補うと調理が面倒・脂質がオーバーするなどの問題が生じるので、プロテインでまかなうのがオススメ。プロテインはマッチョになりたい人専用ではないし、飲んだら即マッチョになるということもないので気軽に取り入れてみてほしい。私は安く、それなりに美味く、フレーバーが豊富な「マイプロテイン」を愛用している。アカウント作成時にコード「NXS-R3」を入力すると私もあなたも得するのでよかったらどうぞ。


4.運動について

ダイエットに運動は必須。食事制限だけで摂取カロリー<消費カロリーにしようとすると体が例の省エネモードに入ってしまう。嫌々運動しよう。
運動は筋トレと有酸素運動、どちらも取り入れるべきだと思う。同時期にダイエットを始めた姉は食事制限+きつい仕事(有酸素運動?)で痩せたが、ハリのない体になっている。綺麗に痩せたいなら筋トレで筋肉をつける+有酸素運動で脂肪を燃やすを心がけよう。参考までに貧乏でジムに通えない私が(ほぼ)毎日している運動を紹介しておく。大した量ではないがこれでも地味に痩せるので継続は力なり。
筋トレ 以下の動画から2、3本

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有酸素運動 下の動画いずれか、またはウォーキング60分くらい

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5.おすすめダイエットアプリ

私は「あすけん」を使っている。体重記録、カロリー管理、栄養素のチェックができて使い勝手がいい。カロリーをきちんと記録していると、寝る前にアイス食べちゃおっかな……となった時に今日はカロリー十分摂った!やめよう!となれるので良い。毎日健康度を点数化してくれ、高得点を狙うのが楽しくなってくる。私は有料版を使っているが、無料版でやっている姉も十分使えているようなのでどちらでもいいと思う。


6.最後に

このダイエットで体重がどれだけ落ちたかと言うと、2kgだ。月0.5kg!それっぽっちかよ!と思われるかもしれないが、ダイエットは細く長く続けた方がリバウンドしにくくて良いと思う。また、私は標準~やや細身から華奢を目指しているのでこの程度だったが、もっと落とす余地のある人ならもっと好調に落ちるはずだ。

つらつらとダイエットのことを書いたが、よほど不健康な太り方をしていない限りダイエットは必須ではない。痩せていなければ美しくないという価値観に服従する必要はないし、それで心身の健康を損なうのは本当によくない。どうか無理のない範囲で、健康な生活を。